Краткое резюме

Обратите внимание: мы планируем не длительность сна, а длительность пребывания в постели. Сна внутри этого периода поначалу будет меньше, но он будет постепенно заполнять отведенный ему промежуток.

1. Если ваша норма от 6.30 часов и более, то мы отнимаем от этой цифры, от вашей физиологической потребности, 1,5 часа.

2. Если менее 6.30 – то отнимаем 1 час.

3. Если независимо от исходной нормы сна сейчас вы по своим ощущениям спите 6-7 ночей в неделю 4 часа или менее – то устанавливайте значение ограничения сна на 5 часах. Не беспокойтесь, даже если это резко меньше того, что вы насчитали по первоначальной формуле. Вы все равно не высыпаете сейчас это время. Вы ничего не потеряете.

После ваших расчетов получается то количество часов, которым должно быть ограничено ваше пребывание в постели на грядущую неделю терапии. Эта длительность должна остаться неизменной по меньшей мере на неделю.

Через неделю в зависимости от результатов вашего сна мы сможем сделать ее больше, меньше или оставить неизменной.

Большинству людей на первой неделе выставляется значение ограничения сна от 5 до 6,5 часов. Это чтобы у вас были ориентиры – как бывает у других.

• Если по указанным рекомендациям вам удалось рассчитать свою длительность пребывания в постели, то можете пропустить видео ниже. Однако, возможно, вам будет полезно посмотреть ролик о нестандартных ситуациях при расчете ограничения сна.

Краткое резюме

Нам нужно не просто ограничить пребывание в постели определенным количеством часов. Нужно разместить это количество часов на определенное время: то есть составить строгий режим, одинаковый для будней и выходных дней.

Как и длительность пребывания в постели, он будет неизменным в течение этой недели.

● Начинать планирование режима лучше всего со времени пробуждения, а не засыпания. Вам нельзя встать позже 6.30 или 7 часов утра, потому что надо на работу? Ну вот, уже появилось значение, во сколько вы будете вставать!

● Если вам надо вставать в разные дни в разное время, то тогда за наш ориентир мы берем время самого раннего пробуждения.

● От времени пробуждения отнимаем то количество часов, которое вы прежде себе насчитали в качестве длительности пребывания в постели. Получается время отхода ко сну.

Если четкого обязательного времени пробуждения нет, то вы можете подстроиться под ритмы своей семьи или под собственный хронотип (совы – отход ко сну и пробуждение попозже, жаворонки – пораньше, промежуточный тип – как удобнее).

В случае, если вы не знаете свой хронотип, пройдите тест и определите его:

Пройти тест

В любом случае при планировании режима задавайте себе вопрос: "Во сколько мне надо лечь и встать – разумеется, с учетом того, что длительность пребывания в постели ограничена – чтобы проспать максимум отведенного мне времени?"

Составьте себе режим и зафиксируйте. Помните, что по крайней мере в течение этой неделе он неприкосновенен, менять его нельзя.

При составлении режима у некоторых возникают затруднения. Самые частые таковы:

1. "Мне подходит режим, когда засыпать надо достаточно поздно. А как же быть с тем, что сон до полуночи полезнее, чем после?" Ранее этот момент уже упоминался, но если человек жил с неправильным убеждением всю жизнь, то порой корректировки укладываются в голове не с первого раза.

2. "Лягу хоть на минуту позже определенного часа – не засну! Поэтому не получается выстроить удобный режим."

Подробнее об этих ситуациях - здесь: